1200 kaloričnih planova za hranu s cijelom hranom

1200 kalorija dnevno otprilike je najniža što bi žena trebala prijeći u cilju gubitka masti. Za muškarce ta cifra iznosi oko 1500-1700 kalorijskih maraka.

Da biste osigurali odgovarajuću razinu kalorija, provjerite kalkulator potreba kalorija.

Ovi planovi obroka namijenjeni su postupnom i zdravom mršavljenju u kontekstu ugodne prehrane kao važnog dijela ugodnog načina života.

Plan obroka s vegetarijanskim 1200 kalorijama u nastavku je uključeno i dijete koje ne jedu životinjske proizvode.

Plan obroka 1

UKUPNE KALORIJE ~ 1209

Doručak

• Voćni smoothie - mješavina:
  • 1 šalica nemasnog mlijeka s malo masti (90)
  • 1/4 šalice borovnica (21)
  • 1/4 šalice jagoda (12)
  • 1/2 šalice soka od naranče (56)
  • 1/2 šalice leda (0)
  • Proteinski prah 1/2 kašičica (50)
• 1/2 engleskog muffina s 1 kašikom maslaca od jabuke (156)

Jutarnja grickalica

• 20 ljuskastih koštica pistacija (88)

Ručak

• Obloga od avokada:
  • 1/4 avokada, rezano (80)
  • 1 tortilja od pune pšenice s malo masti (130)
  • 1 rajčica srednje veličine, narezana (22)
  • 1 šolja luka lucerne klice (7)
  • 1 kriška cheddar sira s niskim udjelom masti (48)
• 6 oz. V-8 ili sok od rajčice (malo natrijuma) (36)

Popodnevna užina

• Celer punjen sirom:
  • 3 ili 4 stabljike celera (4)
  • 1/2 šalice nemasnog / nemasnog sira (80)
  • 1/4 šalice salse u sezoni (17)

Večera

• Burger (puretina):
  • 3 oz. mljevena mršava pljeskavica (začinjena solju, biberom od mljevenog češnjaka, kuhana na tavi ili roštilju od nestepike. (128)
  • 1 bundeva od punog pšenice (120)
  • 1 šalica salata od rajčice (sa kiselim krastavcima, senfom od kečapa po ukusu) (20)

Plan obroka 2

UKUPNE KALORIJE ~ 1209

Doručak

• Zobena kaša sa cimetom
  • 1/2 šalice kuhane zobene kaše sa 1/2 šalice nemasnog mlijeka s malo masti (120)
• 1/2 šalice narezanih jagoda (24)
• 2 žlice oraha nasjeckanih (96)
• Kafa ili čaj s 1/2 šalice nemasnog mlijeka s malo masti (45)

Jutarnja grickalica

• 1/2 šalice običnog jogurta bez masnoće / niske masnoće sa 2 kašike kašike. 100% voćni namaz (102)

Ručak

• Hummus povrtni sendvič od pita
  • 1/2 komada pšeničnog hljeba od pune pšenice (80)
  • 1/4 šalice humusa (46)
  • 1 šolja zelene salate, paradajz, klice (dodati crvene paprike, limunov sok, sol / papar po ukusu) (20)
  • 3/4 oz. Feta sir (56)
• Šaka (1 oz.) Miješanih orašastih plodova (bademi, orasi, brazilski orasi) (168)
• 1 srednje voće (jabuka, breskva, šljiva, kruška itd.) (59)

Popodnevna užina

• 1 srednje narandžasta (62)

Večera

• Pohovana piletina s rižinim grahom
  • 3 oz. pileća pileća prsa (prskati maslinovim uljem, začiniti mljevenim češnjakom, ruzmarinom, solnom paprom, ukloniti kožu prije jela) (162)
  • 1 šolja graha od zelenog niza (kuhana u blago osoljenoj vodi 3 minute, procijeđena, ocijeđena sa 1 kašikom maslinovog ulja, začinjena solju papra) (61)
  • 1/2 šalice smeđeg riže (108)

Plan obroka 3

UKUPNE KALORIJE ~ 1197

Doručak

• 1 veliko jaje poširano ili kuhano (78)
• 1 kriška tosta od pune pšenice s 1 kašikom jabučnog maslaca (129)
• Kafa ili čaj (0)

Jutarnja grickalica

• 1 orah badema, 1 mandarina (48)

Ručak

• Grčka salata s piletinom
  • 2 šalice Romaine (16)
  • 1 oz. Crveni luk (9)
  • 1 kašika maslinovog ulja i balzamične vinjegre (30)
  • 1 oz. pileća kocka, piletina (47)
  • 3/4 oz. Feta sir (56)
• 1 komad punog pšeničnog hljeba (160)
• 5 kalamata maslina (neobavezno) (45)

Popodnevna užina

• 1 šalica običnog jogurta bez masnoće / niske masnoće (144)
• 1/2 šalice borovnica (svježe ili smrznute) (42)

Večera

• Buritoti od crnog graha (punjenje sa 1 šolje) (210)
• 1 tortilja od pune pšenice (130)
• Servira se sa 1 kašikom slobodne masne kiseline i 1/4 šalice svježeg salse (17)
• 6 oz. V-8 sok (malo natrijuma) (36)

Plan vegetarijanske prehrane sa 1200 kalorija

UKUPNA KALORIJA ~ 1205

Doručak

• 1/3 šalice krasti narezanu zobi (suhu) kuvanu sa 1 1/2 šalice vode. (200)
• 1 kašika smeđeg šećera (33)
• 1/2 šalice smrznutih borovnica (40)
• 1 žličica mljevenog cimeta (6)

Ručak

Chick grahu salata

• 3 šalice mješavine salate (24)
• 1/2 krastavca narezanog (22)
• 6 cherry rajčica (18)
• 1/2 šalice pilećeg graška u konzervi (105)
• 3 mini slatke paprike narezane (12)
• 7 polovina oraha (93)
• 2 jušne žlice sloja meda gorušice od vina od senfa (40)

Snack

• 1 srednja jabuka (93)
• 1 kašika prirodnog kikiriki putera (105)

Večera

Povrće ćevapi

• Gljive sa 10 gumba (20)
• 10 cherry rajčica (30)
• 1/2 crvenog luka četvrtine (24)
• 10 mini slatkih paprika (40)
• 1/2 četvrtine patlidžana (44)
• 2 kašike maslinovog ulja (80)
• 1/4 šalice balzamičnog sirćeta (40)
• Sol i papar

Sa limunskim češnjakom kuskusom

• Kuhani kuskus 3/4 šalice (132)
• 1 kašika limunovog soka (4)
• 1/2 kašike češnjačke soli.

Pijte puno vode što je 8-10 čaša dnevno.

• Finer, N. (2001). Dijeta sa niskom kalorijom i dugotrajno mršavljenje. Istraživanje gojaznosti, 9(S11), 290S-294S. Veza
• Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). Uticaj šest nedeljne ishrane sa malo masnoće na serumski holesterol, telesnu težinu i telesna merenja. Časopis za porodičnu praksu, 12(4), 411-419. Veza
• Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E., ... Caulin-Glaser, T. (2006). Uticaj programa upravljanja težinom u zajednici na gubitke težine i rizike od kardiovaskularnih bolesti. Gojaznost, 14(2), 280-288