1200 kalorija dnevno otprilike je najniža što bi žena trebala prijeći u cilju gubitka masti. Za muškarce ta cifra iznosi oko 1500-1700 kalorijskih maraka.
Da biste osigurali odgovarajuću razinu kalorija, provjerite kalkulator potreba kalorija.
Ovi planovi obroka namijenjeni su postupnom i zdravom mršavljenju u kontekstu ugodne prehrane kao važnog dijela ugodnog načina života.
Plan obroka s vegetarijanskim 1200 kalorijama u nastavku je uključeno i dijete koje ne jedu životinjske proizvode.
Plan obroka 1
UKUPNE KALORIJE ~ 1209
Doručak
- Voćni smoothie - mješavina:
- 1 šalica nemasnog mlijeka s malo masti (90)
- 1/4 šalice borovnica (21)
- 1/4 šalice jagoda (12)
- 1/2 šalice soka od naranče (56)
- 1/2 šalice leda (0)
- Proteinski prah 1/2 kašičica (50)
- 1/2 engleskog muffina s 1 kašikom maslaca od jabuke (156)
Jutarnja grickalica
- 20 ljuskastih koštica pistacija (88)
Ručak
- Obloga od avokada:
- 1/4 avokada, rezano (80)
- 1 tortilja od pune pšenice s malo masti (130)
- 1 rajčica srednje veličine, narezana (22)
- 1 šolja luka lucerne klice (7)
- 1 kriška cheddar sira s niskim udjelom masti (48)
- 6 oz. V-8 ili sok od rajčice (malo natrijuma) (36)
Popodnevna užina
- Celer punjen sirom:
- 3 ili 4 stabljike celera (4)
- 1/2 šalice nemasnog / nemasnog sira (80)
- 1/4 šalice salse u sezoni (17)
Večera
- Burger (puretina):
- 3 oz. mljevena mršava pljeskavica (začinjena solju, biberom od mljevenog češnjaka, kuhana na tavi ili roštilju od nestepike. (128)
- 1 bundeva od punog pšenice (120)
- 1 šalica salata od rajčice (sa kiselim krastavcima, senfom od kečapa po ukusu) (20)
Plan obroka 2
UKUPNE KALORIJE ~ 1209
Doručak
- Zobena kaša sa cimetom
- 1/2 šalice kuhane zobene kaše sa 1/2 šalice nemasnog mlijeka s malo masti (120)
- 1/2 šalice narezanih jagoda (24)
- 2 žlice oraha nasjeckanih (96)
- Kafa ili čaj s 1/2 šalice nemasnog mlijeka s malo masti (45)
Jutarnja grickalica
- 1/2 šalice običnog jogurta bez masnoće / niske masnoće sa 2 kašike kašike. 100% voćni namaz (102)
Ručak
- Hummus povrtni sendvič od pita
- 1/2 komada pšeničnog hljeba od pune pšenice (80)
- 1/4 šalice humusa (46)
- 1 šolja zelene salate, paradajz, klice (dodati crvene paprike, limunov sok, sol / papar po ukusu) (20)
- 3/4 oz. Feta sir (56)
- Šaka (1 oz.) Miješanih orašastih plodova (bademi, orasi, brazilski orasi) (168)
- 1 srednje voće (jabuka, breskva, šljiva, kruška itd.) (59)
Popodnevna užina
- 1 srednje narandžasta (62)
Večera
- Pohovana piletina s rižinim grahom
- 3 oz. pileća pileća prsa (prskati maslinovim uljem, začiniti mljevenim češnjakom, ruzmarinom, solnom paprom, ukloniti kožu prije jela) (162)
- 1 šolja graha od zelenog niza (kuhana u blago osoljenoj vodi 3 minute, procijeđena, ocijeđena sa 1 kašikom maslinovog ulja, začinjena solju papra) (61)
- 1/2 šalice smeđeg riže (108)
Plan obroka 3
UKUPNE KALORIJE ~ 1197
Doručak
- 1 veliko jaje poširano ili kuhano (78)
- 1 kriška tosta od pune pšenice s 1 kašikom jabučnog maslaca (129)
- Kafa ili čaj (0)
Jutarnja grickalica
- 1 orah badema, 1 mandarina (48)
Ručak
- Grčka salata s piletinom
- 2 šalice Romaine (16)
- 1 oz. Crveni luk (9)
- 1 kašika maslinovog ulja i balzamične vinjegre (30)
- 1 oz. pileća kocka, piletina (47)
- 3/4 oz. Feta sir (56)
- 1 komad punog pšeničnog hljeba (160)
- 5 kalamata maslina (neobavezno) (45)
Popodnevna užina
- 1 šalica običnog jogurta bez masnoće / niske masnoće (144)
- 1/2 šalice borovnica (svježe ili smrznute) (42)
Večera
- Buritoti od crnog graha (punjenje sa 1 šolje) (210)
- 1 tortilja od pune pšenice (130)
- Servira se sa 1 kašikom slobodne masne kiseline i 1/4 šalice svježeg salse (17)
- 6 oz. V-8 sok (malo natrijuma) (36)
Plan vegetarijanske prehrane sa 1200 kalorija
UKUPNA KALORIJA ~ 1205
Doručak
- 1/3 šalice krasti narezanu zobi (suhu) kuvanu sa 1 1/2 šalice vode. (200)
- 1 kašika smeđeg šećera (33)
- 1/2 šalice smrznutih borovnica (40)
- 1 žličica mljevenog cimeta (6)
Ručak
Chick grahu salata
- 3 šalice mješavine salate (24)
- 1/2 krastavca narezanog (22)
- 6 cherry rajčica (18)
- 1/2 šalice pilećeg graška u konzervi (105)
- 3 mini slatke paprike narezane (12)
- 7 polovina oraha (93)
- 2 jušne žlice sloja meda gorušice od vina od senfa (40)
Snack
- 1 srednja jabuka (93)
- 1 kašika prirodnog kikiriki putera (105)
Večera
Povrće ćevapi
- Gljive sa 10 gumba (20)
- 10 cherry rajčica (30)
- 1/2 crvenog luka četvrtine (24)
- 10 mini slatkih paprika (40)
- 1/2 četvrtine patlidžana (44)
- 2 kašike maslinovog ulja (80)
- 1/4 šalice balzamičnog sirćeta (40)
- Sol i papar
Sa limunskim češnjakom kuskusom
- Kuhani kuskus 3/4 šalice (132)
- 1 kašika limunovog soka (4)
- 1/2 kašike češnjačke soli.
Pijte puno vode što je 8-10 čaša dnevno.
- Finer, N. (2001). Dijeta sa niskom kalorijom i dugotrajno mršavljenje. Istraživanje gojaznosti, 9(S11), 290S-294S. Veza
- Seim, H. C., Holtmeier, K. B. (1992). Uticaj šest nedeljne ishrane sa malo masnoće na serumski holesterol, telesnu težinu i telesna merenja. Časopis za porodičnu praksu, 12(4), 411-419. Veza
- Graffagnino, C. L., Falko, J. M., Londe, M., Schaumburg, J., Hyek, M. F., Shaffer, L. E., ... Caulin-Glaser, T. (2006). Uticaj programa upravljanja težinom u zajednici na gubitke težine i rizike od kardiovaskularnih bolesti. Gojaznost, 14(2), 280-288
