Plan prehrane i obroka obroka 1600 kalorija

1600 kalorija dnevno pogodno za srednju ženu koja lagano vježba i želi održavati težinu.

Za muškarce će ova razina dovesti do gubitka kilograma i vjerovatno je preniska za mnoge muškarce.

Pogledajte još jedan plan prehrane sa 1500 kalorija

Za ženu koja vježba 3-5 puta sedmično, 1600 kalorija dnevno obično će uzrokovati gubitak masti.

Pogledajte više o kalkulatoru dnevnih potreba za kalorijom

Plan obroka 1

UKUPNA KALORIJA ~ 1612

Doručak

• 1 šalica mlijeka bez masnoće (90)
• 2 cjelovita žitarica sa tosterom s niskim udjelom masti, prekrivena: (281 w / preljevi)
  • 1 šolja bobica ili sjeckano voće
  • 2 kašike putera
    ili srčano zdravo širenje
  • 2 kašike javorovog sirupa

Jutarnja grickalica

• 2 kašike puter od kikirikija (63)
• 2 graham krekera (60)
• Javoro mlijeko (107)
  • 1 šolja mlijeka bez masnoće
  • 1 kašika javorovog sirupa

Ručak

• 1 šolja narezane crvene paprike
  (24)
• Vegerovi čizburger (vidi dolje)
  (312)

Popodnevna užina

• 1 protein bar
  (20 g proteina)
  (npr. čisti protein) (192)

Večera

• 1 šolja začinjenog brokolija, sa špricom limunovog soka
  (55)
• Limunski kuskus (vidi dolje)
  (Posluživanje 195/1)
• Riba s maslinama i kaparima (vidi dolje)
  (Serviranje 253/1)

Obradujte

• 5 Chips Ahoy! Kolačići (238)

Obavezno pijte puno vode - ciljajte na 8-10 čaša dnevno.

Plan obroka 2

UKUPNE KALORIJE ~ 1606

Doručak

• Žitarice:
  • 150 cal. visoko vlakno (150)
  • 1/2 šalice mlijeka bez masnoće (45)
  • 1 mala narezana banana (89)

Jutarnja grickalica

• 12 badema (83)
• 6 oz. grčki jogurt s niskim udjelom masti s voćem (160)
• 2 kašike puter od kikirikija (63)

Ručak

• 1 narandžasta
  (62)
• 1/2 šalice skučenog sira
  (81)
• 1 šolja narezane crvene paprike
  (12)
• Sendvič s turskom i sirom:
  • 2 kriške hleba od punog pšenice (220)
  • 2 kriške pureće dojke (60)
  • 1 kriška sira sa smanjenom masnoćom (50)
  • 2 kriške rajčice (8)
  • 1 list salate (0)
  • 1 tbs majoneza s malo masnoće (15)
  • 1 kašika senfa (3)

Večera

• 3/4 šalice smeđeg riže
  (162)
• Ražnjići od škampi i povrća (vidi dolje)
  (183)

Obradujte

• 2 Keebler Sandies cookies (160)

Obavezno pijte puno vode - ciljajte na 8-10 čaša dnevno.

Recepti

Veggie Cheeseburger

Sastojci:

• 1 biljni hamburger (oko 120 kalorija, kao što je Gardenburger)
• 1 kriška
  sir sa smanjenom masnoćom
• 1 lepinja od punog pšeničnog hamburgera
• 1 kašika majonija sa malo masti
• senf
• kriške rajčice
• zelena salata

Instrukcije:
Skuhajte 1 biljni hamburger (oko 120 kalorija, kao što je Gardenburger) prema
upute za paket. Na vrhu otopite 1 krišku sira sa smanjenom masnoćom i stavite u 1 celinu
pšenična hamburger lepinja sa 2 kašike mahuna s malo masnoće, senfom, kriškama rajčice i
zelena salata.

Limunski kuskus (servira 2) (389 ukupno kalorija)

Sastojci:

• 2⁄3 šolje vode
• 1⁄2 kašike puter
• Crtica soli
• 1⁄2 šalice suhog kuskusa od pune pšenice
• 2 kašike grožđica
• 1 kašika naribane korice limuna.

Instrukcije:
U maloj posudi dovedite vodu do kojeg prokuha, puter i sol. Dodajte
kuskus. Poklopite, isključite toplotu i ostavite da stoji 5 minuta. Pahuljica sa a
viljuška. Dodajte grožđice i limun. Bacanje za kombiniranje.

Riba s maslinama i kaparima (servira 2) (506 kalorija ukupno)

Sastojci:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 češnja češnjaka, seckani
• 1 limenka (14 unci) celih rajčica
• Paprika po ukusu
• 2 riblja fileta, poput crvenog snapsija, tilapije ili druge ribe (od 5 do 6 unci)
• 2 1⁄2 kašike nasjeckanog svježeg bosiljka
• 2 žlice nasjeckanih, koštica crnih maslina (po mogućnosti kalamata ili marokanska)
• 1 kašika kapre, naseckana

Instrukcije:
U velikoj tavi za prstenje ne zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte beli luk i
mešati 30 sekundi. Dodajte paradajz. Zakuhajte, prokuhajte rajčicu
kašikom u grube komade. Smanjite toplinu na srednje nisku i pirjajte 10
minuta. Začinite paprom. Dodajte ribu i kašiku umaka prelijte preko nje
u potpunosti. Poklopite i kuhajte na laganoj vatri 10 minuta, ili dok riba lako ne porumeni.
Prebacite samo ribu na tanjur za posluživanje. Promiješajte bosiljak, masline i kapre
u paradajz. Pustite pirjati 30 sekundi i prelijte ribom

Kebabi od škampi i povrća (2 obroka) (366 ukupno kalorija)

Sastojci:

• 6 unci velike sirove kozice (oko 14 kozica), oguljene
• 2 srednja luka, isjeckana na kolutiće
• 1 šolja malih gljiva ili portobello gljiva, isječenih na velike klinove
• 2⁄3 šalice cherry ili grožđa rajčice
• Sok od 1 limuna
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• Sol i papar po ukusu
• 2 žlice nasjeckanog svježeg kopra, peršuna ili bosiljka (fakultativno).

Instrukcije:
Ako koristite drvene skelove, namočite ih u hladnoj vodi oko 10 minuta. Podgrijati
brojler ili vanjski roštilj. Naizmenično narežite škampe i oko polovine luka
na 2 nabodala. Naizmenično dodajte gljive, paradajz i preostali luk na 2
skewers.

U maloj posudi pomiješajte limunov sok, ulje te češnjak ili češnjak u prahu.
Ulijte pola u šalicu i ostavite po strani. Ostatak protrljajte po skelama i
odbacite sve što je ostalo

Postavite povrtne ražnjiće na posudu sa brojlerima ili vanjski roštilj. Pecite ili pecite oko 2 minute, a zatim okrenite. Dodajte naribane kozice.

Kuhajte 5 do 7 minuta, okrećući sve nadjev nakon otprilike 3 minute. Čistom četkicom naribajte štapiće rezerviranom smjesom limuna. (Čista četkica sprečava moguću kontaminaciju bakterijama iz sirovih kozica na prvom četkici.)

Začinite solju i biberom. Pospite biljem (ako ga koristite).

• Rammohan, M., Juan, D. (1989). Uticaj niskokalorične prehrane sa malo proteina na prehrambene parametre i rutinske laboratorijske vrijednosti kod bebe mladih i starijih osoba. Časopis Američkog koledža za ishranu, 8 (6), 545-553. Veza
• Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Preporuke za prehranu i način života revizija za 2006. Naučna izjava odbora za prehranu Američkog udruženja za srce. Tiraž, 114(1), str. 82-96. Veza