1600 kalorija dnevno pogodno za srednju ženu koja lagano vježba i želi održavati težinu.
Za muškarce će ova razina dovesti do gubitka kilograma i vjerovatno je preniska za mnoge muškarce.
Pogledajte još jedan plan prehrane sa 1500 kalorija
Za ženu koja vježba 3-5 puta sedmično, 1600 kalorija dnevno obično će uzrokovati gubitak masti.
Pogledajte više o kalkulatoru dnevnih potreba za kalorijom
Plan obroka 1
UKUPNA KALORIJA ~ 1612
Doručak
- 1 šalica mlijeka bez masnoće (90)
- 2 cjelovita žitarica sa tosterom s niskim udjelom masti, prekrivena: (281 w / preljevi)
- 1 šolja bobica ili sjeckano voće
- 2 kašike putera
ili srčano zdravo širenje - 2 kašike javorovog sirupa
Jutarnja grickalica
- 2 kašike puter od kikirikija (63)
- 2 graham krekera (60)
- Javoro mlijeko (107)
- 1 šolja mlijeka bez masnoće
- 1 kašika javorovog sirupa
Ručak
- 1 šolja narezane crvene paprike
(24) - Vegerovi čizburger (vidi dolje)
(312)
Popodnevna užina
- 1 protein bar
(20 g proteina)
(npr. čisti protein) (192)
Večera
- 1 šolja začinjenog brokolija, sa špricom limunovog soka
(55) - Limunski kuskus (vidi dolje)
(Posluživanje 195/1) - Riba s maslinama i kaparima (vidi dolje)
(Serviranje 253/1)
Obradujte
- 5 Chips Ahoy! Kolačići (238)
Obavezno pijte puno vode - ciljajte na 8-10 čaša dnevno.
Plan obroka 2
UKUPNE KALORIJE ~ 1606
Doručak
- Žitarice:
- 150 cal. visoko vlakno (150)
- 1/2 šalice mlijeka bez masnoće (45)
- 1 mala narezana banana (89)
Jutarnja grickalica
- 12 badema (83)
- 6 oz. grčki jogurt s niskim udjelom masti s voćem (160)
- 2 kašike puter od kikirikija (63)
Ručak
- 1 narandžasta
(62) - 1/2 šalice skučenog sira
(81) - 1 šolja narezane crvene paprike
(12) - Sendvič s turskom i sirom:
- 2 kriške hleba od punog pšenice (220)
- 2 kriške pureće dojke (60)
- 1 kriška sira sa smanjenom masnoćom (50)
- 2 kriške rajčice (8)
- 1 list salate (0)
- 1 tbs majoneza s malo masnoće (15)
- 1 kašika senfa (3)
Večera
- 3/4 šalice smeđeg riže
(162) - Ražnjići od škampi i povrća (vidi dolje)
(183)
Obradujte
- 2 Keebler Sandies cookies (160)
Obavezno pijte puno vode - ciljajte na 8-10 čaša dnevno.
Recepti
Veggie Cheeseburger
Sastojci:
- 1 biljni hamburger (oko 120 kalorija, kao što je Gardenburger)
- 1 kriška
sir sa smanjenom masnoćom - 1 lepinja od punog pšeničnog hamburgera
- 1 kašika majonija sa malo masti
- senf
- kriške rajčice
- zelena salata
Instrukcije:
Skuhajte 1 biljni hamburger (oko 120 kalorija, kao što je Gardenburger) prema
upute za paket. Na vrhu otopite 1 krišku sira sa smanjenom masnoćom i stavite u 1 celinu
pšenična hamburger lepinja sa 2 kašike mahuna s malo masnoće, senfom, kriškama rajčice i
zelena salata.
Limunski kuskus (servira 2) (389 ukupno kalorija)
Sastojci:
- 2⁄3 šolje vode
- 1⁄2 kašike puter
- Crtica soli
- 1⁄2 šalice suhog kuskusa od pune pšenice
- 2 kašike grožđica
- 1 kašika naribane korice limuna.
Instrukcije:
U maloj posudi dovedite vodu do kojeg prokuha, puter i sol. Dodajte
kuskus. Poklopite, isključite toplotu i ostavite da stoji 5 minuta. Pahuljica sa a
viljuška. Dodajte grožđice i limun. Bacanje za kombiniranje.
Riba s maslinama i kaparima (servira 2) (506 kalorija ukupno)
Sastojci:
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 češnja češnjaka, seckani
- 1 limenka (14 unci) celih rajčica
- Paprika po ukusu
- 2 riblja fileta, poput crvenog snapsija, tilapije ili druge ribe (od 5 do 6 unci)
- 2 1⁄2 kašike nasjeckanog svježeg bosiljka
- 2 žlice nasjeckanih, koštica crnih maslina (po mogućnosti kalamata ili marokanska)
- 1 kašika kapre, naseckana
Instrukcije:
U velikoj tavi za prstenje ne zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte beli luk i
mešati 30 sekundi. Dodajte paradajz. Zakuhajte, prokuhajte rajčicu
kašikom u grube komade. Smanjite toplinu na srednje nisku i pirjajte 10
minuta. Začinite paprom. Dodajte ribu i kašiku umaka prelijte preko nje
u potpunosti. Poklopite i kuhajte na laganoj vatri 10 minuta, ili dok riba lako ne porumeni.
Prebacite samo ribu na tanjur za posluživanje. Promiješajte bosiljak, masline i kapre
u paradajz. Pustite pirjati 30 sekundi i prelijte ribom
Kebabi od škampi i povrća (2 obroka) (366 ukupno kalorija)
Sastojci:
- 6 unci velike sirove kozice (oko 14 kozica), oguljene
- 2 srednja luka, isjeckana na kolutiće
- 1 šolja malih gljiva ili portobello gljiva, isječenih na velike klinove
- 2⁄3 šalice cherry ili grožđa rajčice
- Sok od 1 limuna
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 češanj češnjaka, zgnječen
- Sol i papar po ukusu
- 2 žlice nasjeckanog svježeg kopra, peršuna ili bosiljka (fakultativno).
Instrukcije:
Ako koristite drvene skelove, namočite ih u hladnoj vodi oko 10 minuta. Podgrijati
brojler ili vanjski roštilj. Naizmenično narežite škampe i oko polovine luka
na 2 nabodala. Naizmenično dodajte gljive, paradajz i preostali luk na 2
skewers.
U maloj posudi pomiješajte limunov sok, ulje te češnjak ili češnjak u prahu.
Ulijte pola u šalicu i ostavite po strani. Ostatak protrljajte po skelama i
odbacite sve što je ostalo
Postavite povrtne ražnjiće na posudu sa brojlerima ili vanjski roštilj. Pecite ili pecite oko 2 minute, a zatim okrenite. Dodajte naribane kozice.
Kuhajte 5 do 7 minuta, okrećući sve nadjev nakon otprilike 3 minute. Čistom četkicom naribajte štapiće rezerviranom smjesom limuna. (Čista četkica sprečava moguću kontaminaciju bakterijama iz sirovih kozica na prvom četkici.)
Začinite solju i biberom. Pospite biljem (ako ga koristite).
- Rammohan, M., Juan, D. (1989). Uticaj niskokalorične prehrane sa malo proteina na prehrambene parametre i rutinske laboratorijske vrijednosti kod bebe mladih i starijih osoba. Časopis Američkog koledža za ishranu, 8 (6), 545-553. Veza
- Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Preporuke za prehranu i način života revizija za 2006. Naučna izjava odbora za prehranu Američkog udruženja za srce. Tiraž, 114(1), str. 82-96. Veza
