Informacije

Dnevne potrebe kalorijskih kalkulatora

Dnevne potrebe kalorijskih kalkulatora

Koliko kalorija treba jesti?

Ne preporučuju se sve kalorijske preporuke za jednu veličinu. Moraju se prilagoditi svakom pojedincu.

Da biste precizno odredili dnevnu količinu kalorija iznad, unesite trenutnu težinu, starost, visinu i spol u kalkulator. Dajte svoju najbolju procjenu koliko ćete vježbe raditi.

Rezultati će pokazati koliko kalorija možete pojesti da biste održali ili smršali. Ne morate to prilagođavati ovisno o brzini vježbanja - koja se uzima u obzir u jednadžbi. Vrijednost održavanja jednaka je onoj koju neki nazivaju Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE).

Kako gubite kilograme morat ćete ponovo izračunati na osnovu svoje nove težine.

Kalorije za gubitak masnoće

Nauka nam govori kako je jedna kilogram masti jednak 3500 kalorija, pa bi dnevni kalorijski deficit od 500 trebao rezultirati 1 kilogramom tjedno gubitkom masti.

U stvarnosti stvari ne funkcioniraju tako učinkovito!

Općenito, čovjekovi izdaci za energiju postaju manji kako postaju lakši - to znači da ćete neminovno platiti. Količina unesene hrane koja je nekada rezultirala gubitkom težine, sada će se samo zadržati2.

Trebate pomoć u osnovama gubitka kilograma? Pročitajte naš neposredni vodič.

Upozorenje!

Uvijek pokušajte težiti svakodnevnoj kalorijskoj masti.

Nivo ekstremnih masnih gubitaka je efektivno a najniži nivo kalorija u stijeni. Ne pokušavajte odmah spustiti kalorije na taj nivo u nadi da ćete brzo popraviti. To može u konačnici rezultirati povratnom reakcijom.

Razina ekstremnog gubitka masnoće pokazuje najnižu količinu kalorija
to se može smatrati
. Na to treba gledati kao izuzetak, a ne kao pravilo.

Zaista je bolje sagorjeti masti nego izgladnjivati.

Plato za mršavljenje

Zašto koristiti 7-dnevni ciklus kalorija (Zig-Zag)?

Vremenom se naša tijela prilagođavaju sniženom nivou kalorija.

Naše tijelo postaje efikasnije u korištenju energije (snižen metabolizam) i stoga sagorijeva manje masti.
Zbog toga većina nas dostiže visoravan mršavljenja.

Na ovom mjestu, jedina je mogućnost jačanje metabolizma:

  • povećan kardio,
  • trening s utezima,
  • 'Cheat' obroke (tj. Povremeni visokokalorični obroci),
  • biciklističkih (ili cik-cak) kalorija,
  • čak i manipuliranje omjerom makrohranjivih sastojaka može sve pomoći u tome (ne zaboravite na adekvatan san i hidrataciju).

Često to nalazite što se više približite ciljanoj težini (ili postotku tjelesne masti) - to su teže stvari!

Neprekidno odbacivanje kalorija služi samo još više snizenju metabolizma - u trenutku kad se vratite na „normalno“ jedenje - težina se vraća. 7-dnevni cik-cak daje prijedlog za dnevne kalorije zbog kojih će vaše tijelo nagađati - i povećati vaše šanse za neprestano mršavljenje.

Minimalni dnevni unos kalorija

Teško je postaviti apsolutne razine kalorija u dnu, jer svi imaju različit sastav tijela i razinu aktivnosti.

Zdravstvene vlasti postavljaju neke osnovne linije - ovo su 1200 kalorija dnevno za žene i 1800 kalorija dnevno za muškarce.

Ta apsolutna pravila nemaju smisla - da li ste sjedilačka osoba s malo mišićne mase? Ili nekoga ko je visok, mišićav i puno vježba? Apsolutni nivoi ne funkcioniraju - ali daju nam početnu točku.

Pri smanjenju kalorija:

Pokušajte da ne smanjite unos kalorija za više od 500 kalorija ispod održavanja.

To može dovesti do reakcije na gladovanje tijela, što može dovesti do Yo-yo dijetnog efekta.

Pokusaj postepeno niže kalorije. Nagli pad (poput 500 kalorija ili više) može usporiti vaš metabolizam.

Naučiti jedi polako - istraživanje pokazuje da su brži ljudi koji teže jedu1.

Što se događa kada je kalorija preniska?

  1. Mišićna masa se razgrađuje zbog energije (katabolizam).
  2. Metabolička stopa počet će opadati (tipično) nakon 3 dana vrlo niske kalorije - to je povezano s gubitkom mišićne mase i nadovezuje se na njega.
  3. S vrlo malo kalorija riskirate sporost, nedostatke u hrani, umor i često razdražljivost.

Potpuno ste spremni za povrat masti ako se iznenada vratite na svoje prethodne prehrambene modele.

Nivo vježbi

Kako je vaša razina vježbanja već uzeta u obzir u jednadžbi, NEMA NE potrebno oduzimati kalorije sagorive od vježbanja.

Napor je vrlo teško generalizirati iz vježbanja.

Radi jednostavnosti ovde definiramo vježbanje kao 20 minuta povišenog pulsa.

Dakle, 3 puta / tjedno je 20 minuta povišenog broja otkucaja srca 3 puta sedmično. Za vas to može značiti žustro hodanje, za druge bi to mogao biti spor uspon.

Intenzivna vježba mogu se definirati kao sat vremena povišenog broja otkucaja srca (iako intenzivni treninzi poput niza vježbi tjelesne težine (ili velikih utega) s malim ili nikakvim pauzama, smatraju se intenzivnim čak i kad je samo kraće trajanje).

Igrajte se s našim alatom sagorenim kalorijama i pogledajte kako se uspoređuju različite vježbe.

Preporučujemo vam da uključite vježbu u svoju promjenu životnog stila: ona pomaže u održavanju mišića kada je manjak kalorija, a odlična je za vaše srce i mentalno stanje.

Makro brojanje

Makro brojanje popularan je način kalorijskog mršavljenja jer je vrlo personalizirano i neograničeno. Uči dijetare kako da izračunaju svoje kalorijske potrebe (baš kao što to radi i naš kalkulator) kao i koliko grama ugljikohidrata, masti i proteina (makronaredba) treba unositi svaki dan za gubitak kilograma.

Nijedna hrana nije van granica sve dok odgovara vašoj dnevnoj količini makronaredbi.

POPULARNO Makro rešenje Ted Kallmyer, je sjajno mjesto za početak. To je popularan izbor posljednjih godina zbog politike bez ograničenja hrane. Nijedna hrana nije van granica - pod uvjetom da se uklapa u vaše dnevne ili tjedne ciljeve.

Izgubiti masnoću i izgraditi mišić?

Većina ljudi gube mišićnu masu kod ograničavanja kalorija. Za održavanje tonusa mišića potrebno je mnogo napora - a još je lukavije zapravo stvaranje mišića dok gubite masnoću.

Za to postoje velika sredstva.

  • POPULARNO Old School New Body od Stevea Holmana, odličan je program koja se fokusira na kraće vežbe (maksimalno 90 minuta sedmično), istovremeno gubeći masti i gradeći mišiće. Starost ovdje nije izgovor jer je autor rastrgan i u svojim 50-ima!

Najjednostavnije rješenje

Ako imate proračun, obroci koji su kontrolirani kalorijama najefikasniji su način da postignete pravu ishranu i postignete gubitak kilograma.

  • POPULARNO Prehrana na dijeti je jedan od najboljih programa isporuke za cijelu Ameriku. Ako su vam dnevne kalorije iz kalkulatora u rasponu od 1200-1500, tada će vam Diet-to-go balansni plan možda dobro odgovarati. Cijene su oko 18-24 dolara po danu.

„Samo sam hteo da vam kažem koliko mi je vaša stranica pomogla u proteklih 6 meseci…

… Koristio sam ovaj kalkulator da mi pomogne da smršem. Do sada sam izgubila 50 kilograma, prešla sam sa veličine 14 na veličinu 6-8… “

Reference

Ovaj je kalkulator razvijen pomoću najtačnijih metodologija iz recenziranih istraživanja. Kompletno objašnjenje potražite u Vodiču o potrebama kalorije.

  • [1] Brža samoprijavljena brzina prehrane povezana je s višim indeksom tjelesne mase u nacionalnom istraživanju sredovječnih žena. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath časopis Američkog dietetičkog udruženja 1. kolovoza 2011. (svezak 111 broj 8 Stranice 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modeliranje održavanja mršavljenja radi sprečavanja vraćanja tjelesne težine. Kevin D Hall i Peter N Jordan, Američki časopis za kliničku prehranu prosinac 2008 (Vol. 88, br. 6, 1495-1503doi: 10,3945 / ajcn.2008.26333) Link
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Nova prediktivna jednadžba za odmor energije u zdravih pojedinaca.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Veza
  • Frankenfield DC i dr. Usporedba prediktivnih jednadžbi za odmaranje metaboličke stope kod zdravih bebe i pretilih odraslih: sistematski pregled. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Veza
  • Frankenfield DC i dr. Harris-Benedikt proučava ljudski bazalni metabolizam: istoriju i ograničenja. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M., ... Harris, T. B. (2006). Svakodnevna potrošnja energije i smrtnost starijih odraslih. Jama, 296(2), 171-179. Veza

Pogledajte video: ENERGETSKI BALANS - PART 2. Kako pratiti unos kalorija u0026 dnevnu potrosnju (Oktobar 2020).