Informacije

Kako odrediti dnevne potrebe kalorija

Kako odrediti dnevne potrebe kalorija

Procjena dnevnih potreba za kalorijama je izazovno. Čak i sami najbolji kalkulatori ne mogu odrediti tačnu brzinu metabolizma za svakog pojedinca.

Jednostavno - svi su različiti!

Međutim, formule koje su utvrđene u medicinskim časopisima za recenziju korisne su za većinu pojedinaca. Oni koji se bave vrlo visokim nivoom fizičke aktivnosti imaju tendenciju da pronađu procjene kalkulatora da bude preniska.

BILJEŠKA: Naš kalkulator kalorija koristi izbor tri formule za procijenjene dnevne energetske potrebe:

  1. Koristi Mifflin-St Jeor formula (najnovija).
  2. Takođe može odabrati stariju formulu (Harris-Benedikt).
  3. I formula koja se temelji na mršavoj masi (Katch-McCardle) - ali morate znati postotak tjelesne masnoće.

Takođe možete odabrati BMR (bazalni metabolički stepen) na nivou vežbe. U ovoj se situaciji briše svaki nivo kalorija za mršavljenje.

Procjena BMR

Kalkulatori kalorija prvo će procijeniti bazalnu metaboličku stopu (BMR). To je efektivno količina potrošnje energije dnevno.

BMR je mjera samo najosnovnijih funkcija (efektivno ista kao da ste se cijeli dan odmarali u krevetu). Ostali izrazi sinonimi za BMR su metabolička stopa odmaranja (RMR) i trošak odmarajuće energije (REE).

Nakon procjene BMR primjenjuju se različiti faktori aktivnosti. Još jednom ovo su najbolja nagađanja zasnovana na savremenom istraživanju. Jedna osoba može sagorjeti 100 kalorija u 10 minuta trčanja - druga osoba može sagorjeti 110 kalorija.

Mifflin - Formula St Jeor-a

Kalkulator trenutno koristi formulu koju su predložili MD Mifflin i ST St Jeor1.

Zašto ova formula? ADA (American Dietetic Association) objavila je poređenje različitih jednadžbi2. Pronađeno je da je Mifflin-St Jeor najtačniji.

Muškarci
10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (y) + 5

Žene
10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (y) - 161.

Katch-McArdle formula

Ovo se može odabrati na kalkulatoru. To je varijacija1 na osnovnoj Mifflin-St Jeor-ovoj jednadžbi koja će jednadžbu temeljiti na masti bez masnoće (FFM) ili vitkoj masi. To je tačnije za one koji su mršaviji (i koji znaju postotak njihove tjelesne masnoće!).

Muškarci Žene
21.6 * Masti bez masnoće + 370

Gdje je bez masne mase = težina - (postotak masti u tijelu * težina).

Harris-Benedikt formula

Ta je formula nastala 1919. godine, a zbog promjene životnog stila teži prekomjernim potrebama za kalorijama za 5%. Rezultati imaju tendenciju da se iskrive i prema pretilim i mladim ljudima3.

Muškarci
66,5 + (13,75 X težina u kg) + (5,003 X visina u cm) - (6,775 X starost u
godina)

Žene
655,1 + (težina 9,563 X u kg) + (1,85 X visina u cm) - (4,606 X
starost u godinama)

Procjena kalorija za mršavljenje

Nakon izračunavanja BMR-a, vježba se uzima u obzir. Ovisno o odabranoj razini vježbanja, BMR će se množiti s bilo čim od 1,2 do 1,9.

To nam pruža kalorije za održavanje - količinu kalorija koju biste mogli potrošiti svaki dan i ni izgubiti niti dobiti na težini.

Da biste dobili gubitak masti brojka - oduzima se 20% kalorija.

Ekstremni gubitak masnoće oduzima 40%. Međutim - postoji podatak o „kamenitom dnu“ koji iznosi 8 kalorija po kilogramu tjelesne težine - ekstremni gubitak masti nikada neće biti manji od ove količine. Ovo je stavljeno u kalkulator kao nesigurna zaštita kako bi se spriječilo da se korisnici uđu u dijetu sa ograničenim ograničenjima. Takve prehrane trebaju medicinsku njegu, savjete i nadzor.

Također se ne savjetuje drastično smanjenje kalorija, već radite to postupno ili maksimalno 500 kalorija dnevno.

Vidi takođe

Dnevne potrebe za kalorijama za trudnice.

Reference

  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Nova jednadžba predviđanja za odmor energije u zdravih pojedinaca.J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Veza
  • Frankenfield DC i dr. Usporedba prediktivnih jednadžbi za odmaranje metaboličke stope kod zdravih nonobelih i pretilih odraslih: sistematski pregled.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Veza
  • Frankenfield DC i dr. Harris-Benedikt studije ljudskog bazalmetabolizma: istorija i ograničenja.J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.

Pogledajte video: Savrsen dorucak za 50 dinara (Oktobar 2020).